Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые в большинстве своем поступают из пищи. Они необходимы для нормального функционирования организма. Нехватка нутриентов приводит к дефицитным состояниям, нарушению работы органов и систем.
Что такое нутриенты, классификация
Термин «нутриенты» используется в диетологии. К этому понятию относят биологически значимые элементы. Нутриенты необходимы для поддержания жизнедеятельности. Большинство из них поступают с пищей, но есть вещества, которые организм человека синтезирует сам.
Нутриенты подразделяют на 2 большие группы. Выделяют следующие:
- 1. макронутриенты: белки, жиры, углеводы, вода;
- 2. микронутриенты: витамины, минеральные вещества.
Помимо этой классификации есть и другая. Нутриенты классифицируют еще по степени важности:
- 1. незаменимые нутриенты (эссенциальные) – это вещества, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Такие элементы должны поступать с пищей (витамин Д, А, С и другие);
- 2. заменимые – синтезируются в организме человека, например витамин В12 и вит. К, которые образуются при жизнедеятельности кишечных бактерий;
- 3. балластные – выводят токсические вещества, очищают кишечник, стимулируют кровоток. К таким веществам относят: клетчатку (пектины, целлюлозу, альгинаты).
Заменимые элементы могут образовываться самостоятельно или из имеющихся в организме микроэлементов (вторичные). Вещества, из которых образуются вторичные нутриенты, должны поступать с едой.
Макронутриенты
Макронутриенты – это соединения, необходимые для человека в большом количестве. К ним относят основные нутриенты:
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- воду.
Вода является обязательным веществом, так как участвует практически во всех биохимических реакциях. Без воды человек обезвоживается, погибает через 2-10 суток в зависимости от условий (влажность, температура, состояние покоя или физические нагрузки).
Белки, жиры и углеводы поступают с пищей. Они несут в себе аминокислоты, жировые молекулы (липопротеиды низкой, высокой плотности), углеводные цепочки. Эти вещества участвуют в биохимических реакциях, давая организму энергию.
Белки
Белки состоят из аминокислот, которые используются в качестве строительного материала, участвуют в регенерации тканей.
Функции белковых молекул:
- 1энергетическая: в 1 грамме белков содержится 4 ккал;
- 2пластическая: участвуют в построении тканей;
- 3гормональная: из белков и аминокислот образуются гормоны;
- 4защитная: белки образуют антитела, иммунные клетки;
- 5транспортная: участвуют в передаче веществ из клетки в клетку.
Выделяют растительные и животные белки. Они должны поступать в организм в равном количестве.
Жиры
Жиры называются сложными эфирами. Они состоят из глицерина и жирных кислот. Жировые молекулы являются источником энергии. В 1 грамме жиров имеется 9 ккал.
Классификация:
- 1. Насыщенные – твердая консистенция при комнатной температуре. К ним относят пальмовое, кокосовое масло, животный жир.
- 2. Ненасыщенные – жидкая текстура. К ним относятся: масло подсолнечника, масло оливы, рыбий жир. В этой группе выделяют полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая и другие.
Жиры необходимы для формирования подкожно-жировой клетчатки, которая необходима для запасания энергии. Также образуют внутренний жир, являющийся опорой для органов (печени, почек).
В группе жиров выделяют фосфолипиды, которые подразделяются на липопротеиды высокой, средней и низкой плотности. Они участвуют в обмене холестерина, построении клеток. Источником фосфолипидов являются лецитин, находящийся в растительной пище.
Углеводы
Основной функцией углеводных молекул является обеспечение энергией. Из 1 грамма углеводов выделяется 4 ккал.
Углеводы делят на 2 группы:
- 1Простые – моносахариды (из 1 молекулы), дисахариды (из 2 молекул);
- 2Сложные – состоят из нескольких молекул, имеют длинные цепочки.
Сложные – состоят из нескольких молекул, имеют длинные цепочки.
Моно- и дисахариды легко расщепляются, поэтому быстрее отдают энергию. Полисахариды или сложные углеводы расщепляются долго, отдают энергию небольшими порциями на протяжении 1-2 часов.
Простые сахара имеются в конфетах, сахаре, шоколаде, хлебобулочных изделиях, вареном картофеле. Сложные углеводы содержат каши (пшеничная, овсяная, гречневая, перловая), цельнозерновой хлеб. Сложные сахара содержат клетчатку, которая выводит токсические вещества из полости кишки. Грубые волокна улучшают пищеварение, предупреждают возникновение дисбактериоза.
Микронутриенты
Микронутриенты попадают в организм с пищей в небольших дозировках (мг, г). Они не дают калорий, но нужны для усвоения пищи.
К микронутриентам относятся витамины:
- 1жирорастворимые (Вит. А (бета-каротин), Е (токоферол), Д, К);
- 2водорастворимые (С, В, фолиевая кислота и другие).
Витамины принимают участие в обменных процессах и биохимических реакциях. Бета-каротин необходим для зрительной функции. Вит. Д необходим для усвоения кальция, укрепления костей. Фолиевая кислота нужна для нормального функционирования нервной системы, формирования нервной трубки плода во время беременности.
Витамин К поддерживает кроветворение. Токоферол требуется для нормального функционирования половой системы, улучшает состояние волос, ногтей, кожного покрова. Витамин С повышает иммунную защиту, участвует в усвоении железа, укрепляет сосудистую стенку. Витамины группы В улучшают проведение нервных импульсов, участвуют в обмене белков, повышают кроветворную функцию.
Помимо витаминов к микронутриентам относятся минералы. Они после попадания в организм участвуют в биохимических реакциях.
Виды минералов:
- 1макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор);
- 2микроэлементы (железо, йод, сера, медь, хром, цинк, фтор).
Из макроэлементов важен кальций. Он укрепляет костную ткань, формирует депо кальция, участвует в сокращении скелетной мускулатуры. Фосфор в сочетании с кальцием укрепляет кости и зубы, предупреждает развитие кариеса, нужен для образования молекул АТФ (энергетических молекул). АТФ нужны при любой биохимической реакции.
Магний участвует в синтезировании ферментных веществ, белковых молекул. Натрий переносит воду в клеточные структуры, отвечает за концентрацию глюкозы в кровеносном русле, обеспечивает сокращение скелетной мускулатуры. Калий регулирует баланс воды, нормализует давление, улучшает проведение нервных импульсов. Хлор участвует в синтезе соляной кислоты в желудке, помогает расщеплять пищу.
К микроэлементам относится железо. Оно усваивается через пищеварительный тракт, попадает в кровь, участвует в образовании гемма. Гем является составным элементом в эритроците крови, который переносит кислород ко всем органам и тканям. При дефиците железа развивается анемия.
Йод нужен для нормальной работы щитовидной железы и мозга. Без него развивается гипотиреоз, ухудшается умственная деятельность, снижается иммунная защита.
Другие классификационные категории нутриентов
К другим категориям относят фитонутриенты, хондропротекторы, антинутриенты, кислоты, антиоксиданты, антоцианы, ферменты. Фитонутриенты имеются в растительной пище.
Они подразделяются на:
- 1каротиноиды – содержат бета-каротин, лютеин, ликопин;
- 2фитостеролы – используются для уменьшения концентрации холестерина;
- 3флавоноиды – повышают иммунную защиту, замедляют старение; сюда относятся квертин и полифенолы.
Помимо фитонутриентов выделяют еще хондропротекторы. Они нужны для нормальной работы суставов. Вещества восстанавливают хрящевую ткань.
Виды хондропротекторов:
- коллаген;
- хондроитин сульфат;
- глюкозамин.
Такие нутрицевтики принимают в виде биологически активных добавок. Коллаген и другие хондропротекторы имеются и в продуктах, богатых животным белком (бульон на кости, желатин).
Антинутриентами богаты растения. Эти элементы не относятся к жизненно важным, но тоже приносят пользу. Антинутриенты не дают всасываться некоторым микроэлементам (натрию, кальцию, магнию).
К таким веществам относят:
- 1фитаты, фитиновая кислота – в бобовых культурах, семенах;
- 2лектины – зерновые, бобовые культуры, соя, помидоры, баклажаны, картошка;
- 3оксалаты – имеются в шпинате, бобах, зернах.
Группа кислот включает в себя аминокислоты, витамин С, органические кислоты (лимонная, яблочная, молочная). Эти вещества усиливают работу пищеварительного тракта, улучшают вкус пищи.
К антиоксидантам относят вещества, усиливающие иммунную защиту.
Выделяют следующие виды:
- витамин С, Е;
- бета-каротин;
- ликопин;
- танин чая;
- какао;
- флавоноиды, содержащиеся в овощах.
Антоцианы придают овощам и фруктам окраску.
Продукты их содержащие:
- смородина;
- ежевика;
- синий виноград;
- баклажаны;
- вишня и другие.
В чернике антоцианы способствуют улучшению зрительной функции.
Ферменты организму нужны для расщепления белков, жиров.
Они имеются в:
- грейпфруте;
- капусте;
- помидорах;
- огурцах;
- папайе;
- пророщенных зернах.
Также ферменты синтезируются организмом.
Недостаток нутриентов
Каждый элемент выполняет свои функции в организме. Нехватка того или иного нутриента провоцирует заболевания. Например:
- 1дефицит железа — провоцирует анемию;
- 2нехватка витамина В12 – вызывает дефицитную анемию, невропатии, невриты;
- 3недостаток кальция, витамина Д – остеопороз, рахит у детей;
- 4дефицит витамина С – цингу, ломкость сосудов, иммунодефицит;
- 5нехватка витамина А – зрительные нарушения, куриную слепоту;
- 6недостаток витамина К – кровотечения;
- 7нехватка фолиевой кислоты во время беременности – пороки развития нервной трубки плода.
По этим причинам рацион у человека должен содержать достаточное количество мясных, рыбных, молочных изделий, хлеба, овощей, фруктов. Пить человек должен не менее 2 литров воды. Если не получается восполнить дефицит с помощью питания, назначаются лекарственные препараты, витамины, БАДы.
Нормы нутриентов
Нормы для каждого нутриента свои. В первую очередь подсчет количества пищи ведут по калориям. За сутки взрослый человек должен употреблять (в зависимости от группы труда и возраста):
- 1мужчины – 2100 — 3300 ккал;
- 2женщины – 2000 — 2600 ккал.
Суточное количество нутриентов для взрослого
| Макронутриенты | Количество за сутки/г или мл |
| Белки | 80-100 |
| Жиры | 80-100 |
| Углеводы | 400-500 |
| Вода | 1750-2200 |
| Микронутриенты | мг/мкг |
| Кальций/мг | 800-1200 |
| Фосфор/мг | 700-1250 |
| Магний/мкг | 360-410 |
| Железо/мг | 10-15 |
| Цинк/мг | 7-10 |
| Йод/мкг | 150-200 |
| Марганец/мкг | 2-5 |
| Селен/мкг | 30-70 |
| Медь/мг | 1-1,5 |
| Витамины | мг/мкг |
| С/мг | 70-100 |
| А/мкг | 1000 |
| Е/мг | 10 |
| Д/мкг | 2,5 |
| В1/мг | 1,2-2,1 |
| В2/мг | 1,5-2,4 |
| В6/мг | 2 |
| Ниацин/мг | 16-28 |
| В12/мкг | 3 |
| Фолиевая кислота/мкг | 200 |
| Пантотеновая кислота/мг | 4-7 |
| Биотин/мкг | 30-100 |
| К1/мкг | 65-80 |
Таблица содержания нутриентов в продуктах
Для правильного составления рациона, нужно знать, сколько нутриентов содержится в продуктах питания. В первую очередь необходимо посчитать калорийность пищи, чтобы организму хватало энергии, но при этом не возникало ожирения.
Энергетическая ценность
| Продукт | Калорийность/ккал в 100 г |
| Мясные и рыбные изделия, яйца | |
| Ветчина | 365 |
| Мясо коровы отварное | 180 |
| Курица отварная | 135 |
| Курица жареная | 210 |
| Свинина тушеная | 350 |
| Сердце | 87 |
| Печень | 100 |
| Яйцо куриное 1 шт. | 65 |
| Карп | 46 |
| Икра зернистая | 250 |
| Капуста морская | 16 |
| Судак | 43 |
| Треска | 69 |
| Шпроты в масле | 250 |
| Камбала | 88 |
| Молочные изделия | |
| Молоко 3,2% | 60 |
| Кефир 1% | 38 |
| Ряженка | 85 |
| Сыр ламбер | 377 |
| Творог 18% | 226 |
| Крупы, бобовые | |
| Греча | 346 |
| Манная крупа | 340 |
| Овсяная крупа | 374 |
| Фасоль | 328 |
| Чечевица | 310 |
| Горох зеленый | 280 |
В мясе, рыбе содержатся только жиры и белки. В кашах много белков, углеводов. Самыми низкокалорийными являются овощи и фрукты.
Уже с учетом калорийности подбирают полезные продукты. Рацион должен быть разнообразным, чтобы все нутриенты поступали в достаточном количестве.
Микронутриенты в пище
| Микронутриенты | Продукты |
| Железо | Печень свиньи, коровы, сердце животных, устрицы, желток яичка, орехи, спаржа |
| Йод | Морепродукты, морская капуста |
| Калий | Помидоры, зеленые овощи, банан, картошка |
| Кальций | Молочные продукты, овсянка, ламинария |
| Кремний | Кокос, бобовые культуры, грибы, свекла, редиска |
| Магний | Абрикос, банан, арбуз, мясные изделия, злаковые культуры |
| Марганец | Орехи, кокос, крыжовник, черника |
| Медь | Печень животных, бобовые культуры, мука грубого помола, морепродукты |
| Молибден | Бобовые, овощи листиками, зерно |
| Натрий | Соль |
| Селен | Морепродукты, печень, почки животных, мясные и рыбные изделия, томаты, лук |
| Фосфор | Мясные и рыбные изделия, молочные продукты |
| Хром | Яйцо, печень животных, кукурузное масло |
| Цинк | Отруби, злаковые продукты, какао, грибы, молоко, картошка |
При составлении рациона помимо минералов нужно учитывать содержание витаминов.
Витамины в пище
| Витамины | Продукты |
| А | Печень коровы, яйца, молочные изделия, шпинат, морковка |
| В1 | Яйцо, молочные изделия, печень коровы, бобовые культуры |
| В2 | Молочные изделия, овсянка, яйцо, рыбные изделия, свиное мясо |
| С | Малина, шиповник, редька, горошек свежий |
| Д | Масло растительное, рыбий жир, печень коровы, печень трески, яйцо |
| Е | Масло подсолнечника, ростки пшеницы, зеленый салат |
| К | Ламинария, чечевица, зеленый чай |
| F | Жир рыб, масло подсолнечника |
| Н | Печень коровы, желток яйца, шоколад, грибы, орехи, молочные изделия |
Нутриенты нужны для поддержания жизнедеятельности организма. Они должны поступать с пищей. Чтобы поддерживать достаточную концентрацию нутриентов, необходимо рационально питаться. Это предупредит возникновение болезней и дефицитных состояний.
